06-05-2014 Krachttraining om af te vallen

Spiertraining om af te vallen
Dat we actief moeten zijn, en ons hart- en longsysteem fit moeten houden, is voor velen vast geen verrassing. Maar de derde pijler van de Schijf van 3 beweegrichtlijn is misschien wel nieuw voor velen. Vaak denken we dat alleen aerobe training (training van het uithoudingsvermogen) goed is om vet te verbranden. Maar spieren trainen is een belangrijk onderdeel van gezond bewegen, en ook essentieel om op een verantwoorde manier af te slanken en slank te blijven!

Onderzoek wijst uit dat spiertraining een sterk effect heeft op de kwaliteit van de spieren en botten in ons lichaam. Dit uit zich in het gemakkelijker volhouden van alledaagse activiteiten en kan een rol spelen in de preventie van osteoporose (botontkalking), sarcopenia (spiermassaverlies gerelateerd aan ouderdom), rugklachten en vooral bij de preventie van overgewicht (Braith & Stewart, 2006; Pollock et al. 2000).
Daarnaast wijst onderzoek uit dat spiertraining ook een gunstig effect heeft op het aanpakken van risicofactoren die de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en kanker verhogen. Deze risicofactoren zijn insulineresistentie, lage ruststofwisseling, hoge bloeddruk en een te hoog vetpercentage (Winnett and Carpenelli, 2001).

Spiertraining bij afslanken
Hoe werkt spiertraining bij afslanken dan precies? Intensieve spiertraining zorgt voor een hoog energieverbruik. Na een spiertraining, is het energieverbruik van de spier nog altijd hoger dan vóór de training. Dat effect blijft voortduren voor meer dan 38 uur en wordt EPOC genoemd (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dat komt doordat de spieren langer de tijd nodig hebben om te herstellen van een training.

Door de spierkwaliteitsverbetering die optreedt omdat er een verhoogde weerstand op de spier gezet wordt tijdens training, gaat de spier sowieso meer energie verbruiken. Omdat onze spieren de energiemotoren zijn van ons lichaam, zal een hogere spierkwaliteit en meer spiermassa zorgen voor meer energieverbruik in rust. Dit effect wordt een verhoging van het basaal metabolisme genoemd. Door regelmatig aan spiertraining te doen, verbruiken we dus in rust en gedurende de dag meer energie.

Voordeel van deze verhogingen meteen na de training, en structureel na spiertraining, is dat de energie die extra verbruikt wordt met name vet is.
Alle grote spiergroepen twee keer per week trainen

Train vooral het gehele lichaam, de grote spiergroepen (rug, borst, schouders, armen, buik en benen) voor het beste resultaat en om op termijn het jojo-effect te vermijden. Voor een optimaal effect; train minstens twee keer per week de grote spiergroepen met 8 á 10 oefeningen, dat kan al in een compacte circuittraining van 15 minuten. Hou één dag rust tussen twee spiertrainingen om de spieren te laten herstellen.

Krachttraining tot twee dagen erna nog effectief
Een voordeel van krachttraining is de toename van de stofwisseling erna. Dit wordt ook wel het EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)-effect genoemd. Uit onderzoek blijkt dat door intensieve training met gewichten het metabolisme 38 uur daarna nog verhoogd is. Een geschikte manier van trainen om dit effect optimaal te laten plaatsvinden, is intensieve krachttraining, sets tot 12 herhalingen tot spiervermoeidheid. Begin met oefeningen waarbij de meeste spieren en gewrichten betrokken zijn.
Bron: Medisch Dossier oktober 2013

Weerstandtraining voor vrouwen die willen afvallen
Vrouwen die willen afvallen, doen er goed aan weerstandtraining in hun programma in te bouwen. Uit een Australisch onderzoek blijkt dat vrouwen met overgewicht in de vruchtbare levensfase vijftig procent meer vet verbranden na een krachttraining. Het advies is om oefeningen met hoge weerstand acht tot twaalf keer te herhalen op een langzaam tempo en met korte rustperiodes (1 minuut). Trainen op deze manier stimuleert de spiergroei waardoor de ruststofwisseling verhoogt. Door losse gewichten te gebruiken, dwing je het lichaam niet alleen grote spieren te gebruiken, maar ook je core, je stabilisatiespieren. Dat betekent dat er veel spieren tegelijk actief zijn die allemaal calorieën verbranden.
Bron: Parker R., Resistance Training and Fat Loss in Pre-menopausal Women, Sydney, juli 1998

Metabolic training om vet te verbranden
Afslanken is vaak een proces van lange adem en kan soms aanvoelen als een marathon. Maar uren doorbrengen op de crosstrainer in de ‘vetverbrandingszone’ is minder effectief dan de combinatie met spiertraining.  Wissel daarom de training van duur- en krachtuithoudingsvermogen af met varianten van metabolic training, zoals HIT. Tijdens deze High intensity trainingsvormen verbrand je geen gram vet, maar door de ‘afterburn’ na de training des te meer. Het lichaam moet veel energie investeren in reparatie en gebruikt hiervoor met name vet als energiebron.
Bron: Geert van Poppel, FITNESS EXPERT nr. 1 2011

Wist u dat…
41 procent van de Nederlanders overgewicht heeft
In de afgelopen dertig jaar is het aandeel mensen met overgewicht in Nederland toegenomen, zowel bij volwassenen als bij 4- tot 20-jarigen. De toename is vooral groot bij volwassenen; het aandeel met ernstig overgewicht is zelfs meer dan verdubbeld. Bij mannen van 40 jaar of ouder heeft inmiddels meer dan de helft overgewicht.

Matig overgewicht bij kinderen is toegenomen
Van de kinderen en jongeren van 4 tot 20 jaar had in 2009/2011 bijna 11 procent matig overgewicht. In de jaren tachtig was dit nog ongeveer 7 procent.